ဝိတ္တက္ေအာင္ဆိုၿပီး အသားေတြ အမ်ားႀကီးစား မိေနၿပီလား ????
အခုေနာက္ပိုင္း က်န္းမာေရး ႏွင့္ပတ္သက္ၿပီး လူေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ား ဂ႐ုျပဳလာတာ ကိုေတြ႕မိပါတယ္။ အခု ဆို ရန္ကုန္ မႏၲေလး ေမာ္လၿမိဳင္တို႔လို ၿမိဳ႕ႀကီးမေျပာနဲ႔ တျခား နယ္မ်ိဳ႕ေလးေတြ မွာ ပါ Gym ေတြရွိလာၾကပါတယ္။ ဒါကိုၾကည့္ျခင္း အားျဖင့္ လူေတြ က်န္းမာေရး အျမင္ ပိုျမင္လာတယ္ဆိုတာ သိႏိုင္ပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ ဝမ္းနည္းစရာ ေကာင္းတာကေတာ့ က်န္းမာေရး အတြက္ ကိုယ္လက္လွဳပ္ရွား အားကစား က အေရးႀကီးသလို မိမိ စားေနတဲ့ စားေသာက္တဲ့ ပံုစံ ကလည္း က်န္းမရေရး နဲ႔ အမ်ားႀကီး ႏွီးေႏွာ ဆက္ႏြယ္ေနတာကို ေတာ့ သိပ္ဂ႐ုမျပဳမိၾကျပန္ပါဘူး။
အထူးသျဖင့္ အခုေခတ္က လည္း six pack ရေအာင္ လုပ္တဲ့ ေခတ္ဆိုေတာ့ protein အငားဓါတ္ေတြ မ်ားမ်ား စား တဲ့ အျပင္ protein supplement ေတြ ေသာက္လာၾကပါတယ္။ တခ်ိဳ႕တခ်ိဳ႕ေသာ Gym ကစားေနတဲ့ သူေတြ ေတာ္ေတာ္ႀကီး လြဲမွားစြာ အသားေတြ စားတာ၊ protein supplement ေတြ ေသာက္တာကို စိတ္မေကာင္းဖြယ္ေတြ႕ရပါတယ္။
တကယ္ေတာ့ protein supplement ဆိုတာ ေသာက္ေတာ့မယ္လို႔ ဆံုးျဖတ္ၿပီးရင္ အာပာာရ ကို ကြ်မ္းက်င္ပိုင္ႏိုင္တဲ့ သူနဲ႔ အရင္ဆံုး ေသခ်ာေဆြးေႏြး တိုင္ပင္ၿပီးမွ ေသာက္ရမွာပါ။ အာပာာရပညာရွင္ နဲ႔ ေတြ႕ၿပီး မိမိ လတ္တေလာ ရွိေနတဲ့ အေလးခ်ိန္၊ ရွိသင့္တဲ့ အေလးခ်ိန္၊ လတ္တေလာ ခံစားေနရတဲ့ ေရာဂါ ေဝဒနာ စတာေတြ ကို ေသခ်ာ အရင္ တိုင္ပင္သင့္ပါတယ္။
သံုးစြဲသူမ်ားလာတာႏွင့္ အမွ် supplement ေတြကလည္း အမ်ိဳးအစားေတာ္ေတာ္ ေလးမ်ားလာပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ မ်ားေသာအား ျဖင့္ သူတို႔ အေျခ ခံ ၿပီး ထည့္ထားတာ ကေတာ့ protein အသားဓါတ္ပါပဲ။ အသားဓါတ္ကို နည္းမ်ိဳးစံု ပံုေျပာင္းၿပီး ထုတ္ထားတာ လို႔ အလြယ္ေျပာရင္ မမွားပါဘူး။
အမ်ိဳးအစား မ်ားလာတာႏွင့္ အမွ် ဘာေတြ ျဖစ္လာႏိုင္လဲ ဆိုေတာ့ အမ်ားသိတဲ့ အတိုင္း ပိုက္ဆံေတာ့ေတာ္ေတာ္ေလးကုန္ပါတယ္။ ဒါကေတာ့ ေသာက္ေနတဲ့ သူတိုင္း သတိထားမိမွာပါ။ ဘာေၾကာင့္လဲ ဆိုေတာ့ တစ္ဗူး တစ္ဗူး ေစ်းက နည္းမွ မနည္းတာပဲ။ ေနာက္ တစ္ခု အေနနဲ႔ က်န္းမာေရး အျမင္ ဘက္က ၾကည့္ရင္ေတာ့ အသားဓါတ္ protein ေတြက လိုအပ္တဲ့ ပမာဏ ထက္ အဆမ်ားစြာပိုျပီးစား မိေနၾကပါတယ္။ ဘာေၾကာင့္လဲ ဆိုေတာ့ အားလံုး နီးပါးေသာ အမ်ား အေခၚ pre work out ႏွင့္ post work out ေသာက္ေနၾကတာေတြ က protein ကိုပဲ အဓိက အေျခခံၿပီး နည္းမ်ိဳးစံု ပံုစံမ်ိဳးစံု နာမည္မ်ိဳးစံု နဲ႔ ထုတ္ထားတဲ့ အတြက္ေၾကာင့္ပါ။
Protein အစားမ်ားရင္ ဘာေတြ ျဖစ္တတ္လဲ ဆိုေတာ့ ေက်ာက္ကပ္ပ်က္စီး ႏိုင္ပါတယ္။ အသားဓါတ္ protein ရဲ႕ ေနာက္ဆံုးစြန္႔ပစ္ ပစၥည္း ပာာ Urea (ယူရီးယား) လို႔ေခၚတဲ့ ဓါတ္ပစၥည္း တစ္မ်ိဳးပါ။ urea ို ကြ်န္ေတာ္တို႔ ေက်ာက္ကပ္ က urine (ဆီး) ထဲ မွာ စြန္႔ထုတ္ေပးပါတယ္။ အသားဓါတ္ ေတြ အမ်ားႀကီးစားရင္ စြန္႔ပစ္ ပစၥည္းျဖစ္တဲ့ Urea ကလည္း အဆမတန္ မ်ားလာပါတယ္။ ဒါကို အစမွာေတာ့ ခႏၶာကိုယ္ ရဲ႕ ဇီဝကမၼ ျဖစ္စဥ္ အရ အဆမတန္မ်ားလာတဲ့ urea ကို ဆီးကေန စြန္႔ထုတ္ေပးပါတယ္။ ေနာက္ပိုင္းမွာေတာ့ ေက်ာက္ကပ္ရဲ႕ လုပ္ႏိုင္စြမ္း (Renal Function) တျဖည္းျဖည္း က်လာၿပီး ေနာက္ဆံုးမွာ ေတာ့ ေက်ာက္ကပ္ အလုပ္မလုပ္ (Renal Failure) ႏိုင္တဲ့ အဆင့္ ထိ ေရာက္သြားႏိုင္ပါတယ္။
ေသြးတြင္းမွာ ယူရီးယား မ်ားလာရင္ ဘာေတြ ျဖစ္တတ္လဲ
1. အသားအေရယားယံ လာျခင္း
2. ႂကြက္သားေတြ နာလာျခင္း
3. အစားအေသာက္ ပ်က္ျခင္း
4. ေအာ့အန္ျခင္း
5. မူးေဝျခင္း
6. ဝိတ္မခ်ဘဲ ဝိတ္က်လာျခင္း
7. အျမင္ အာရံု ေဝဝါးလာျခင္း
8. စိတ္ ကစဥ့္ကလ်ား ျဖစ္ျခင္း
9. အရင္ကထက္ ပိုေမာလာျခင္း၊ ေရဆာလာျခင္း
စတာေတြ ျဖစ္တတ္ပါတယ္။
ဒါဆို protein(အသားဓါတ္) ကို ဘယ္ေလာက္ စားလို႔ရလဲ????
မိမိရဲ႕ ကိုယ္ အေလးခ်ိန္ (ကီလိုဂရမ္) ကို ႏွစ္ ႏွင့္ ေျမႇာက္ၿပီး ထြက္လာတဲ့ အေျဖ ကို gram တပ္လိုက္တဲ့ ပမာဏ ထက္ပို မစားသင့္ပါဘူး။
ဥပမာ – အေလးခ်ိန္ ၆၀ ကီလိုဂရမ္ ရွိတဲ့သူဆိုပါစို႔၊ ၆၀*၂ = ၁၂၀ ဂရမ္ ထက္ ပိုၿပီး အသားဓါတ္ ကိုဂပိုၿပီးမစားသင့္ပါဘူး။
ဒါက Gym ကို အျပင္းအထန္ ကစားၿပီး six pack ထြက္ေအာင္ ႀကိဳးစားေနတဲ့ သူေတြ အတြက္ပါ။
သာမန္လူေတြ အတြက္ကေတာ့ တစ္ေန႔ကို အသားဓါတ္ ပမာဏ ပာာ မိမိရဲ႕ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ကို 0.8 မွ 1.2 နဲ႔ ေျမႇာက္ၿပီး ထြက္လာတဲ့ ပမာဏ ထက္ ပိုၿပီး မစားသင့္ပါဘူး။
ဥပမာ – အေလးခ်ိန္ ၆၀ ကီလိုဂရမ္ ရွိတဲ့ သာမန္ လူတစ္ေယာက္ အတြက္ ဆိုရင္ အသားဓါတ္ ပမာဏ 60*0.8 = 48 gram မွ 60*1.2= 72 gram အတြင္းသာ စားသင့္ပါတယ္။
Supplement ေတြ မွာေတာ့ အမွဳန္႔တစ္ခြက္ထည့္ရင္ protein ပမာဏ ဘယ္ေလာက္ ဂရမ္ ပါလဲဆိုတာ ကေတာ့ ဘူးေပၚ၊ အိတ္ေပၚ မွာ ေရးထားပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ supplement တစ္ခုတည္း ကေန ပ႐ိုးဓါတ္ ရတာမပာုတ္ပါဘူး။ ကြ်န္ေတာ္တို႔ ေန႔စဥ္စားေနတဲ့ အသား၊ ငါး၊ ဥအမ်ိဳးမ်ိဳး ကေနလည္း protein ဓါတ္ေတြ ရပါေသးတယ္။
ဘယ္အသားေတြ မွာ အသားဓါတ္ ဘယ္ေလာက္ gram ေတြပါေနလဲဆိုတာေတာ့ သိဖို႔လိုပါေသးတယ္။
အခု ေဖာ္ျပထားတဲ့ အသားဓါတ္ ပမာဏ ေတြ က အသား ၁၀၀ ဂရမ္ (6က်ပ္သား) (လက္ႏွစ္လံုး အရြယ္ သံုးတံုး) မွာ ပါတဲ့ ပမာဏေတြ ျဖစ္ပါတယ္။
1. ၾကက္သား – 20 gram
2. ဝက္သား – 24 gram
3. အမဲသား – 24 gram
4. ဆိတ္သား – 33 gram
5. ဘဲသား – 19 gram
6. ၾကက္ဥ တစ္လံုး – 6 gram
7. ေဆာ္လမြန္ငါး – 21 gram
8. ငါးေသတၱာ – 21 gram
9. တူနာငါး – 24 gram
10. ငါးၾကင္း – 16 gram
11. ငါးခူ – 15 gram
12. တီလားဗီယား – 20 gram
13. ကကတစ္ငါး – 20 gram
14. ႏြားႏို႔ (240 ml) – 8 gram
ဒါဆို Gym ေတြမွာ ဝိတ္တက္ေအာင္ (Weight Gain) ကစားေနတဲ့ သူေတြ အာပာာရ ျပည့္ျပည့္ ဝဝ မွ်မွ်တတ စားတတ္ ေစဖို႔ ကစီဓါတ္၊ အသားဓါတ္၊ အဆီဓါတ္ ေတြ ထဲ က ဘယ္လို အစားအစာ မ်ိဳးေတြ စားသင့္လဲ ဆိုတာ ေဖာ္ျပေပးလိုက္ပါတယ္။
Carbohydrate မ်ားတဲ့ အစားအစာ အုပ္စု
(၁) ကန္စြန္းဥ
(၂) Chocolate Milk Shake
(၃) နာနတ္သီး၊ ဘယ္ရီသီး၊ ငွက္ေပ်ာသီး၊ ကီဝီသီး
(၄) ထမင္း
(၅) Oatmeal
(၆) အာလူး
(၇) အီတလီေခါက္ဆြဲ
(၈) အစိမ္းေရာင္ အသီးအရြက္မ်ား
Protein (အသားဓါတ္) ႂကြယ္ဝတဲ့ အစားအစာအုပ္စု (Muscle Build အတြက္ အဓိက စားသင့္ပါသည္)
(၁) ၾကက္ဥ (ၾကက္ဥစားမယ္ ဆို အႏွစ္ပါစားရင္ တစ္ေန႕ ႏွစ္လံုး ထက္မပိုသင့္ပါ။ အကာပဲစားမယ္ဆိုရင္ မ်ားမ်ား စားႏိုင္ပါတယ္။)
(၂) ဒိန္ခ်ဥ္ (အဆီထုတ္ၿပီး)
(၃) ဒိန္ခဲ
(၄) ေဆာ္လမြန္ ငါး
(၅) ၾကက္သား (ဝက္သား၊အမဲသား ႏွင့္ ဆိတ္သားတို႔ ကေတာ့ အဆီဓါတ္ ႏွင့္ ကိုလက္စထေရာ (Cholesterol) မ်ားတဲ့ အတြက္ မ်ားမ်ားမစားသင့္ပါ)
(၆)တူနာငါး
Fat (အဆီဓါတ္) ႂကြယ္ဝ တဲ့ အစားအစာမ်ား (က်န္းမာေရး အတြက္ အက်ိဳးရွိမယ့္ အဆီဓါတ္ ႂကြယ္ဝတဲ့ အစားအစာမ်ား) (Cholesterol က်ေစပါသည္။)
(၁) ေထာပတ္သီး
(၂) Nuts
(၃) ေျမပဲ ေထာပတ္
(၄) သစ္သီးေျခာက္
ဒါေၾကာင့္ muscle တက္ခ်င္တယ္ ဆိုၿပီး အစားအေသာက္ေတြ ကို ေရြးခ်ယ္စားေသာက္တဲ့ ေနရာမွာ မွန္ကန္တဲ့ေရြးခ်ယ္မွဳ႕ ျဖစ္ဖို႔ အမ်ားႀကီးလိုအပ္ပါတယ္။ အေရြးမွား ရင္ ေက်ာက္ကပ္ပ်က္စီး တဲ့အထိ ျဖစ္တတ္တဲ့ အတြက္ စနစ္တက် ေရြးခ်ယ္စားေသာက္ တတ္ဖို႔က အဓိက ေသာ့ခ်က္တစ္ခုျဖစ္ပါတယ္။
ေလးစားစြာျဖင့္
ေဒါက္တာ ညီညီေက်ာ္
